Тренування

Корисна вправа для розвитку внутрішньої головки біцепса

Привіт, атлети. Сьогодні я гортав свій старий тренувальний качковський щоденник і згадав цікаву (і можливо корисну для когось з вас) штуку. Коли в середині 90-х я старанно займався з залізом в залі, мої руки досягали 51-52 см, але при цьому пік і промальовування моїх біцепсів в напруженому стані (при вигляді спереду) залишали бажати кращого. І я не говорю зараз про рельєф і кількості підшкірного жиру, з цим у мене було все нормально.

Я маю на увазі форму конкретної частини біцепса, який у мене сам по собі досить довгий і щільний (тобто генетика мені дозволяє зробити його краще). Так от, не маючи тоді достатнього досвіду в бодібілдингу, я тупо добре їв, брав найпопулярніші вітамінки того часу, читинговал в згинаннях зі штангою 120 кг, робив молотки з важкими гантелями і качав біцепси сидячи, розгинаючи руки з гантелями по 25 кг. І звичайно ж, всі ці вправи (молотки взагалі не в рахунок) лише побічно торкалися потрібну мені зону біцепсів.

Як же я накачав круту бицуху

Проблему допоміг вирішити головний залізний гуру нашого залу Віталій. Він порадив мені додати в комплекс всього лише одна вправа – згинання рук з гантелями на горизонтальній лаві. Віталій пояснив, що внутрішня головка біцепса любить максимальне розтягнення. Порадив робити розгинання лежачи після базових вправ в 3 підходи на 15-20 повторень.

Швидкість виконання повільна з “пропалювання” цільової м’язи. Акуратність виконання: максимальна, щоб не потягнути зв’язки, не травмувати плечі або ліктьові суглоби. Для цього, з гантелями лежачи на лаві, потрібно стежити, щоб плечі були жорстко зафіксованими, а спина зведена в лопатках і трохи прогнути в попереку. Також не слід безконтрольно (розслаблено) до кінця розгинати руки в ліктях (у нижній точці), як би кидаючи їх з гантелями вниз. На

Як і з чим я робив згинання рук лежачи

Використав це вправа періодично (2 місяці робив, міняв на інше, і знову включав його на 2 місяці).

Так робив у комплексі я, Ви можете робити по-іншому. Головне – суть.

Моя стандартна програма на руки:

  • Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х12,10,6,3;
  • Віджимання від брусів з вагою 3х10;
  • Трицепсовая тяга горизонтального блоку 2хМах (це упр. часто змінювалося на інше);
  • Біцепс зі штангою стоячи (хват трохи ширше середнього) 4х10,8,6,3;
  • Молотки з гантелями (по черзі на кожну руку) 3х12,10,8 (іноді міняв на інше);
  • Згинання рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві 3х15-20.

Для тих, хто тренується в натураху, я б порадив трохи урізати обсяг:

  • На трицепси чергуйте через тренування жим і бруси (тобто виконуйте що-небудь одне);
  • На біцепси: одне тренування робіть підйоми зі штангою і згинання на горизонтальній лаві, іншу – підйоми з гантелями і молотки. Ще можна зробити 3-й варіант: підтягування на біцепс вузьким хватом + згинання на горизонтальній лаві.

Можна виконати подібні згинання з найбільшою вагою і на похилій лаві, що менш травматично для плечей. АЛЕ варіант з горизонтальною лавкою все ж набагато ефективніше. Перевірено особисто.