Тренування

Прес на римському стільці. Між ефективність і небезпекою.

Сьогодні ми поговоримо про популярному тренажері для преса – римському стільці. Саме на цьому тренажері 99% відсотків відвідувачів залу тренуються неправильно, піддаючи себе ризику отримати серйозну травму.

Причина неправильного використання тренажера пов’язана в тому числі з некоректним назвою вправи, що на ньому виконується. Згадайте, вправа називається “скручуванням” на римському стільці.

Скручуванням називається рух згинання хребта, тобто наближення ребер до тазу. Правильний варіант виконання цієї вправи я описав у відповідній .

При правильному виконанні скручувань ви ні в якому разі не відкриваєте крижі від підлоги. Ваш тазостегновий суглоб фіксований і рух у ньому відсутня. Рух здійснюється за рахунок скорочення прямого м’яза живота, і вона тут є агоністом.

Підйом ніг у висі

Тепер протилежна ситуація. Згадаймо інша вправа – підйом ніг у висі. Про нього також є окрема . Сенс вправи в тому, що пряма м’яз живота тут працює як стабілізатор. Рух здійснюється за рахунок м’язів-згиначів стегна, прес працює в статиці, як і в планці.

Таким чином у нас пряма м’яз живота може працювати як агоніст (скручування) так і як стабілізатор (підйом ніг у висі, планка). А що ж таке римський стілець?

Римський стілець – тренажер для опрацювання преса в статиці. Тут відбувається аналогічне піднімання ніг у висі згинання в кульшовому суглобі за рахунок м’язів-згиначів стегна. Єдина різниця в тому, що тут ми піднімаємо корпус до ніг, а не ноги до корпусу.

Тому більш правильно було б назвати цю вправу підйомом корпусу на римському стільці. Біомеханіка вправи та ж; пряма м’яз живота виконує функцію стабілізатора, утримуючи хребет від перерозгинання.

Однак ця вправа може бути надзвичайно травмонебезпечним якщо виконувати його так, як це робить більшість відвідувачів тренажерного залу. Ні в якому разі не можна виконувати вправу з положення лежачи на лаві з прямою спиною, як це показано на

Неправильно. Пряма спина. У цьому положенні м’яз максимально розтягнута. Ризик надриву м’яза збільшується в рази. Фото з інтернету

Чому категорично заборонено виконувати згинання з положення лежачи з прямою спиною? У такому положенні пряма м’яз живота максимально розтягнута і в початковій фазі згинання в тазостегновому суглобі на неї як на стабілізатор хребта виявляється колосальне навантаження. Існує чималий ризик пошкодження м’яза, особливо її нижніх відділів.

Щоб уникнути цього рекомендується виконувати вправу із зігнутою спиною і обмеженою амплітудою. Вам необхідно як би сгорбиться і зберігати таке положення протягом всієї амплітуди.

Правильно. Спина сутула і зберігає таке положення протягом всієї амплітуди. Фото з інтернету.

Як тільки ви відчуєте, що ви втрачаєте здатність утримувати сутулое положення спини, це говорить про те, що сили прямий м’язи недостатньо. Це і буде нижньою точкою вашої амплітуди, з якої ви повинні повернутися в стартове положення, утримуючи в зігнутому положенні.

Правильно. Поступається фаза, тобто рух вниз здійснюється лише до тих пір, поки пряма м’яз живота здатна утримувати спину в сутулом положенні. Фото з інтернету.

Таким чином, тренування преса на римському стільці вимагає доброї фізичної підготовки та обережності, в іншому випадку ризик травми збільшується на порядки.

Спасибі за увагу! З питань персональних тренувань пишіть в лічку або в коментарях. Instagram: . Так само рекомендую підписатися на YouTube-канал .