Тренування

Як накачати великий трицепс віджиманнями на брусах

Ті атлети, які посилено качають біцепс на шкоду трицепсу, роблять велику помилку. Трицепс становить близько 2/3 обсягу плеча і тому, без добре розвинених триголових м’язів складно створити потужні руки. Тому, якщо ваші руки не виглядають об’ємними, то потрібно зробити наголос саме на трицепс, а не на біцепс.

Щоб створити м’язові об’єми, потрібно робити упор на базові (многосуставние) вправи. Одним з кращих базових вправ для трицепса є віджимання на брусах. Навіть якщо виключити інші вправи на трицепс і зосередитися тільки на віджиманнях на брусах, обсяги ваших триголових м’язів плеча збільшаться однозначно. Єдине, що варто пам’ятати, так це те, що ця вправа досить травмонебезпечне. Якщо у вас є проблеми з ліктьовими, плечовими суглобами, а також зап’ястями і (або) під час віджимань ви відчуваєте дискомфорт, то значить ця вправа не для вас. У такому випадку виберете для трицепса. Якщо протипоказань до віджимань на брусах у вас немає, то можете сміливо його виконувати. Але для того, щоб б подальша частина навантаження припадала саме на трицепс, а не на грудні м’язи, потрібно слідувати певним правилам. Про те, як накачати великий трицепс віджиманнями на брусах, читайте далі.

1. Тримайте корпус вертикально

Якщо під час руху ваш корпус буде завалюватися вперед, то будуть сильно навантажувати грудні м’язи. Тому, під час виконання вправи корпус треба тримати прямо. Для цього направте ваш погляд злегка вгору.

2. Не розводьте лікті в сторони

Опускаючись вниз, тримайте лікті якомога ближче до тулуба, щоб вони дивилися назад на протязі всього руху. Розводячи лікті в сторони ви змістіть акцент навантаження на груди. Іншими словами, рух вниз повинно бути за рахунок згинання ліктів, а вгору – розгинання, а не відомості рук.

3. Максимально розгинайте лікті у верхній частині амплітуди і додатково напружуйте трицепс

Піднявшись вгору, не тільки повністю розігніть руки, але також постарайтеся додатково напружити трицепси. Затримайтеся в такому положенні приблизно на секунду, після чого знову опуститеся вниз.

4. Додаткове обтяження вішайте ззаду

Якщо ви спокійно отжимаетесь на брусах 14-16 разів, то навантаження можна збільшити. Для цього вам необхідно повісити на себе додаткове обтяження. Але бажано вішати його не вперед, а назад. Це дозволить вам не завалюватися вперед.

І ще кілька слів про те, як правильно робити віджимання на брусах з акцентом на трицепс. Дихайте правильно. Опускаючись вниз робіть вдих, а піднімаючись вгору – видих. Темп виконання середній без різких рухів. Кількість повторень – не менше восьми. Робочих підходів робіть від двох до чотирьох, залежно від рівня вашої підготовленості. Ретельно розминайтеся. Дотримуючи всі ці рекомендації, а також правильно харчуючись і добре відновлюючись між тренуваннями, великі трицепси вам забезпечені.