Тренування

Як прибрати жир над колінами

Всім привіт. З вами Вікторія Боровська, засновниця Школи здорового і розумного фітнесу Newyorkfitspo. Зі мною регулярно тренуються більше 60 000 чоловік. Приєднуйтесь і ви. Сьогодні ми з вами розглянемо тему, яка часто турбує жінок, дівчат і навіть чоловіків: це валики над колінами.

Чому з’являються валики над колінами?

Перша причина набряклості колін – це набряки, які йдуть від стопи: щось десь пережато, лімфа нормально не рухається. Не потрібно качати 3 по 15, випади, жими і так далі. Завдання – щось перетиснене, затиснуте розслабляти, а не качати: ось вам інформація на подумати. Друга причина – це неспроможність м’язів тазового дна: сидячий спосіб життя, нетримання в бігу, в стрибках. у присіданнях, при чих, побутової якийсь житті (це більше стосується, звичайно, жінок). Тобто, порушення робота тазового дна і діафрагми заважає фізіологічного відтоку рідини з ніг. Природно, нерухомі тазостегнові суглоби в силу того, що у нас занадто одноманітні тренування в стилі тренажерного залу: випади, присіди, розгинання гомілки, що-небудь в тренажері Сміта, жим ногами. Це все, звичайно, чудово, але цього вкрай недостатньо.

Природно, ми не можемо в плані набряклості відмітати проблему гормонального фону. Тут вже до ендокринолога питання і вирішувати потрібно з ним. Якщо у вас ідеальні тренування, якщо ви займаєтеся і пілатесом і йогою і танцями, і ходіть, і бігаєте в тренажерний зал, і взагалі до вашого руху не причепитися, і стопами ви займаєтеся, то я б стала копати саме здоров’я гормональному.

Тренування повинні бути в трьох площинах – різноманітні і фізіологічні. Природно, якщо ви не займаєтеся мобільністю кульшових суглобів у тренуваннях, то це буде безпосередньо впливати на «заручника» між стопою і тазостегновому суглобом – на коліно.

Кілька шкідливих звичок, які призводять до появи валиків над колінами

Ігнорувати питний режим, адже нестача рідини призводить до появи набряків. Багато сидіти і не займатися фізичними вправами. Це прямий шлях до зниження м’язового тонусу. Нескінченно диетить. На жорстких дієтах першою починає “горіти” м’язова маса, а зовсім не жир, так що великий шанс посилити положення справ! Сидіти нога на ногу. Ця звичка провокує дисбаланси в тілі і уповільнює лім. А ось і вправи, які допоможуть прибрати ненависний жирок над колінами! Спробуйте даний комплекс вправ:

Опис вправ:

Вправа №1

ВАЖЛИВО: Оскільки лімфа починає текти знизу вгору – від кінчиків пальців стоп, ми повинні поліпшити рух суглобів у цій зоні. Якщо пальці в цій області нерухомі взагалі, то і лімфа нормально знизу-вгору текти не буде. Це буде означати набряклі гомілки і коліна. Вихідне положення – сидячи або лежачи. Просовуємо пальці лівої руки між пальцями правої ноги (можна сидячи або лежачи) і плавно починаємо рухати пальці в згинання і розгинання. → Повторити 10 разів. Робимо плавні, без болю, кругові рухи – по 10 разів в кожну сторону. Міняємо ногу.

Вправа №2

ВАЖЛИВО: Це вправа активує зону лімфовузлів і налагодити роботу рецепторів. Руками (можна кісточками пальців, можна пальцями, можна рухами долонь, можна м’ячиком) в області коліна і від коліна до паху розтираємо, простукиваем зону лімфовузлів, даючи тканин можливість порухатися.

Вправа №3

ВАЖЛИВО: Щоб привести в порядок коліна, потрібно починати з роботи діафрагми, тазового дна, мобільності тазостегнових суглобів і хребта.

Вихідне положення – лежачи на спині: ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні один одному на ширині кульшових суглобів, занурюються в підлогу. Опора на опуклі частини крижів. Тазові кісточки паралельні підлозі. Задні нижні ребра впираються в килимок. Якщо ви не відчуваєте, можете витягнути руки вгору, опустити трошки лопатки вниз-вгору і залишити десь посередине.

Для підказки займемо положення, як в російських народних танцях: витягнувши руки вгору, а потім обхопивши свої лікті.

  • Уявімо, що стопи занурюються в теплий пісок. Вдих.
  • На видиху відводимо таз в передній нахил, він злегка прогинається, лобкова кістка пірнає між стегон.
  • На видиху лобкову кістку направляємо на себе і починаємо на видиху піднімати хребець за хребцем таз і спину вгору. Коліна витягуються вперед, сідниці максимально розслаблені.
  • Тягнемося ліктями в стелю: вдих – на видиху опускаємося вниз від грудної клітки хребець за хребцем. Головне – розслабити сідничні м’язи і м’язи тазового дна.

Вправа №4

Вихідне положення – стоячи на колінах: ноги на ширині кульшових суглобів, руки лежать на клубових кістках, верхівка тягнеться вгору. Якщо вам боляче або ваші гомілки не можуть лягти на підлогу, можна підкласти рушник або згорнути килимок у кілька разів, щоб гомілки мали тверду опору.

  • На вдиху, зберігаючи нейтраль в спині, трохи сгибаемся в тазостегнових суглобах, розкриваючи сідничні кістки. На видиху, натискаючи гомілками в підлогу, піднімаємося вгору. → Повторяем 8 разів.
  • Додаємо дотягування: згинаючись в тазостегнових суглобах, тягнемося правою рукою вліво, повертаємося у вихідне положення, потім тягнемося лівою рукою вправо. → Повторюємо 8 разів на кожну сторону.
  • Відводимо таз назад, майже сідаючи сідницями на п’яти, відводимо таз в задній нахил на видиху і виростаємо. → Повторюємо 8 разів.

Вправа №5

Вправа для красивих стегон, міцного центру, сильних рук. Вихідне положення – бічна планка з опорою на ліве передпліччя: стопи, сідниці, грудна клітка і лікоть знаходяться на одній лінії. На видиху максимально сильно відштовхуємося нижнім боком і піднімаємо таз і корпус вгору – голова йде в нейтраль: потилицю тягнемо тому. Опускаємося вниз у вихідне положення. → Повторити 5 разів. Піднімаємося вгору, піднімаємо праву ногу і починаємо її опускати і піднімати в паралель з підлогою. → Повторити 5 разів.

  • Піднімаємо ногу вгору і на видиху починаємо відводити стегно трохи назад, на вдиху – вперед, зберігаючи в коліні кут 90°.Таз залишається на місці. → Повторити 5 разів. + Робимо повтор на іншу сторону!