Тренування

Як розвинути біцепси і трицепси будинку за допомогою гантель? Кращі вправи і тренувальна програма

Вправи з гантелями мають високу анатомо-фізіологічну ефективність для занять в тренажерному залі, так і для домашніх тренувань), де головна мета – зростання тренованих м’язів. Фізіологічно, тренування з гантелями формують точність балансу рухової траєкторії, не розсіює силове додаток, що створюється під час виконання вправи. Також для тренування біцепсів і трицепсів, гантелі дуже ефективні за двома анатомо-фізіологічним аспектам:

1.Формують максимальний показник співвідношення сили тяги і сили тяжіння. При роботі атлета з тим чи іншим снарядом, завжди створюється вісь м’язової тяги, яка характеризує величину прикладеної сили м’язів і її напрямок.

2.Стимулюють високі значення анатомічної площі саме скорочення працюючих м’язів під впливом навантаження силового тиску та агрегації рухового фактора (довжина амплітуди руху, її вектор напрямку і її допоміжний дія), де найважливішу роль складають гранична точкове навантаження на основі фізіологічних показників м’язового відмови.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА

Понеділок

СИНХРОННИЙ ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯЧИ/СТОЯЧИ (БІЦЕПСИ) – 8 -12 ПОВТОРІВ, 4 ПІДХОДИ

ЗГИНАННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ СИДЯЧИ (БІЦЕПСИ) – 8 – 12 ПОВТОРІВ, 4 ПІДХОДИ

ЖИМІВ «МОЛОТОК» З ГАНТЕЛЛЮ В ПОЛОЖЕННІ ЛЕЖАЧИ (КОЖНОЮ РУКОЮ ПОПЕРЕМІННО З ФІКСАЦІЄЮ ЛІКТЯ ВІЛЬНОЮ РУКОЮ, ТРИЦЕПСИ) – 10 – 12 ПОВТОРІВ, 4 ПІДХОДИ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЮ СТОЯЧИ (ТРИЦЕПСИ) – 4 ПІДХОДИ ПО 12 – 15 ПОВТОРІВ

П’ятниця

ПОПЕРЕМІННИЙ ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ/СИДЯЧИ (РОТАЦІЙНИЙ СТИЛЬ, ПОЧАТОК РУХУ З НИЖНЬОЇ ТОЧКИ В «МОЛОТКОВОМ» ХВАТІ З ПЕРЕХОДОМ НА КЛАСИЧНИЙ ЗВОРОТНИЙ ХВАТ, БІЦЕПСИ) – 8 – 12 ПОВТОРІВ, 3 ПІДХОДИ

ЗГИНАННЯ РУК З ГАНТЕЛЯМИ СИДЯЧИ (БІЦЕПСИ) – 8 – 12 ПОВТОРІВ, 3 ПІДХОДИ

ЖИМІВ «МОЛОТОК» З ГАНТЕЛЛЮ В ПОЛОЖЕННІ ЛЕЖАЧИ (КОЖНОЮ РУКОЮ ПОПЕРЕМІННО З ФІКСАЦІЄЮ ЛІКТЯ ВІЛЬНОЮ РУКОЮ, ТРИЦЕПСИ) – 10-12 ПОВТОРІВ, 3 ПІДХОДИ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ МОЛОТКОВИМ ХВАТОМ В ПОЛОЖЕННІ ЛЕЖАЧИ (ТРИЦЕПСИ) – 10 -12 ПОВТОРІВ, 3 ПІДХОДИ

М’язовий відмова (коли неможливо виконати наступний повтор з правильною технікою) – 1-й робочий підхід виконується в «близько – відмовному» режимі (тобто із запасом 1-2 повтору до відмови), інші робочі підходи виконуються в «відмова». В залежності від зростання рівня тренованості, кількість робочих підходів може бути збільшено в середньому на 2-3 підходу для кожної вправи.

Скільки відпочивати між робочими підходами?

Рекомендований часовий діапазон при інтервалі відпочинку між робочими підходами, становить від 1,5 -2 хв. Це дозволяє фізіологічного ефекту черговий навантаження (виконується наступний робочий підхід) акумулюватися з залишкової функціональною активністю м’язової системи, викликаної попередньої навантаженням. В результаті, вплив черговий навантаження збільшується і анатомо – фізіологічні показники навантажувального силового тиску на м’язові волокна в прогресуючій фазі, що покращує показники миофибриллярной гіпертрофії (м’язового зростання).

Коли потрібно підвищувати робочий вагу?

Робочий вага підвищується після проходження адаптаційно – силової фази природним фізіологічним шляхом. Наприклад, коли атлет для тренування біцепса, використовує вага гантелі в 10 кг. З даними вагою він може виконати максимум 10 повторів з правильною технікою, тобто на 10-му повторі настає м’язовий відмову. Перший підхід він починає з 10 повторів (можливо і 9, залишаючи 1 повтор з метою збереження силового потенціалу для наступних підходів), другий підхід він виконує 10 повторів і т. д. Отже, робочий вагу він може підвищити, коли пройде адаптаційно – силову фазу, тобто коли він зможе виконати в першому або другому підході вже не 10 повторів, а 12-13. Або коли в останніх підходах або підході він зміг виконати на 2-3 повтору більше, ніж на попередній тренуванні. Як правило, тренувальний період для проходження адаптаційно-силової фази, становить часовий діапазон від 15 до 45 днів. Цей фактор залежить від генетичних особливостей роботи організму, зокрема від функціональних характеристик нервової системи, показників сухожильно-зв’язкового апарату, анатомо-фізіологічної структури м’язової і кісткової системи.

SPORTMET. Автор – Роман Клімов, спортивний фізіолог.